5 СПОСОБОВ ОСТАНОВИТЬ НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ

По материалам — psychologytoday.com

Перевод и адаптация — MORE СМЫСЛА

Хаотичные мысли, быстрые и крутящиеся вокруг какой-то одной темы, являются одной из характерных черт тревожного и других психических расстройств. Но периодически страдать от этих мыслей могут даже совершенно здоровые люди, испытывающие сильную тревогу или напряжение.

Навязчивые мысли могут постоянно возвращаться к событиям из прошлого, заставивших вас испытывать тревогу или печаль. Они также могут быть связаны с вещами, которые способны произойти в будущем и которые вызывают у вас беспокойство. Они представляют собой многократно повторяющиеся цепочки мыслей, съедающие ваше время и зачастую не приводящие к какому-то рациональному решению.

Они могут выглядеть так:

«Я всегда забываю, что я должен делать. Я очень глуп. Если я не вспомню всего, что от меня требуется, я буду уволен. Я не знаю, что мне делать, если это произойдет. Мне обязательно надо было устроиться на эту работу. Меня приняли на нее 6 месяцев назад. Если я потеряю эту работу, у меня не будет никаких денег. Мне нужно работать больше, чтобы сохранить эту должность. Все это вгоняет меня в депрессию. Я так несчастен. Что мне делать?» 

Когда подобные мысли заполняют ваш разум, они поглощают вашу энергию, не дают вам жить настоящим моментом и способны создать своеобразную петлю в вашем мозгу, от которой никуда не деться. Они так же ослабляют вашу концентрацию и мешают выполнению ежедневных задач, а также ухудшают вашу память и сон.

Хаотичные мысли часто заставляют испытывать тревогу и страх, потому что они создают ощущение того, что вы не контролируете ситуацию. Но появление хаотичных мыслей еще не является признаком того, что вы имеете какие-то психические отклонения или вовсе сошли с ума. Это означает, что вы испытываете беспокойство и ваш уровень стресса выше обычного.

Вот несколько способов, которые позволят вам успокоить свой ум и остановить хаотичные мысли:

1. Используйте когнитивное дистанцирование.

Наш ум обычно беспокоится о вещах, которые стоят внимания, но при этом он, что называется, делает из мухи слона. Вы можете уравновесить склонность вашего ума прогнозировать худший результат, придумав положительные альтернативные сценарии.

Например, вам кажется, что ваш супруг отдалился от вас и занят постоянным отправлением писем. Вы решаете, что у него появился роман на стороне. Альтернативный сценарий: он много работает над проектом. Проанализируйте, какой вариант является наиболее вероятным. В большинстве случаев наихудший сценарий, который придумывает ваш мозг, не является самым правдоподобным.

2. Используйте мантру.

Мантра — это простая фраза или слово, которое вы повторяете, чтобы успокоить свой ум. Исследования показали, что повторение мантры уменьшает активность в той части вашего мозга, которая отвечает за самооценку и рефлексию. Это часть мозга, которая тратит много времени на возращение к событиям из прошлого и беспокойство о будущем.

Вы можете использовать любое слово, звук или даже можете повторять какое-либо пожелания. Вы могли бы начать с повторения чего-то вроде: «Ом», «Жизнь хороша» или «Все в порядке». Повторяйте фразу снова и снова, сосредотачивая свои мысли только на своей мантре. Если ваш ум уходит куда-то далеко, вернитесь к мантре. Вы можете практиковать это действие в любой момент времени, даже при походе в супермаркете или дома после возвращения с работы.

3. Сосредоточьтесь на настоящем.

Сконцентрировав свое внимание на настоящем, вы сможете принять и отпустить то, что вы не можете контролировать. Это также поможет вам понять, что вы не можете изменить прошлое и что события из будущего еще не произошли, поэтому постоянное думанье о них является пустой тратой времени.

Это совсем не означает, что вы не понимаете, что произошло в прошлом или что должно произойти в будущем. Попробуйте сделать глубокий вдох и спросить себя, как вы себя чувствуете прямо сейчас.

4. Запишите свои мысли.

Записав свои проблемы на бумаге, вы сможете к ним вернуться некоторое время спустя. Вам не нужно стараться забыть о них совсем, и вы можете чувствовать себя комфортно, зная, что через определенный срок у вас будет шанс снова их проанализировать.

Кроме того, акт письма занимает ваш ум и уменьшает силу хаотичных мыслей. Когда мысли находятся внутри вашего ума, они находятся в хаотичном состоянии. Размещение на бумаге организует их. Используйте для этого ноутбук или обычную бумагу с ручкой. После того, как вы потратите несколько минут, чтобы записать свои мысли на бумаге или на экране, ваш ум станет спокойнее.

5. Дышите.

Это позволит вам почувствовать себя более расслабленно. Постарайтесь досчитать до 3, пока вы делаете вдох, и до 5, когда вы выдыхаете. Постарайтесь сконцентрироваться только на своем дыхание и не давайте вашему уму уходить куда-то далеко. Все внимание должно быть сфокусировано только на дыхательном процессе.

Для приобретения новых привычек требуется время. Какой бы из этих инструментов вы ни использовали, для достижения положительного результата вам потребуется регулярная практика в течение длительного периода времени.

К сожалению, многие люди ожидают моментального результата, по этой причине слишком рано отказываются от описанных практик. Вместо этого будьте последовательными и терпеливыми.

И если вы поймете, что не способны держать под контролем свои хаотичные мысли, подумайте о консультации с врачом. Тревожные мысли могут быть одним из симптомов психического расстройства.